Dans de nombreux domaines de la santé, la cohérence cardiaque est de plus en plus recommandée. Peut-être l’avez-vous déjà conseillée ? Mais, pour vous-même, l’avez-vous essayée ? Et pourtant, elle est tout indiquée à votre activité professionnelle, intense et source de stress. C’est si simple : juste un peu de temps et de volonté !
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Apparue eux États-Unis il y a une vingtaine d’années, cette technique s’est fait connaître en France grâce au psychiatre et chercheur en neurosciences David Servan-Schreiber. Il s’agit d’une pratique personnelle de gestion du stress qui prend ses sources dans le postulat suivant : le cœur se synchronise avec la respiration. Respirer profondément et lentement permet donc de réguler le rythme cardiaque. Par ricochets, la respiration agit positivement sur le cœur, qui lui-même agit positivement sur le cerveau et l’ensemble de l’organisme. Les bénéfices attendus sont globaux.
Comment cela fonctionne exactement ?
Notre système autonome se décompose aux deux sous-systèmes : le système sympathique qui régit les actions et accélère les rythmes respiratoire et cardiaque, et le système parasympathique qui ralentit l’organisme ainsi que les rythmes respiratoire et cardiaque. Grâce à notre respiration, nous pouvons réguler ces deux systèmes et restaurer l’équilibre nécessaire à la santé, l’inspiration stimulant le sympathique et l’expiration stimulant le parasympathique.
Quels sont les effets ?
TOUT DE SUITE !
– Retour au calme.
– Concentration sur soi.
– Apaisement du mental.
– Baisse des tensions musculaires.
SUR UNE DURÉE DE 3 A 4 HEURES
– Baisse du cortisol, principale hormone du stress.
– Augmentation de la concentration, des facultés d’apprentissage, de mémoire et de communication (hausse des ondes alpha).
– Stimulation du système immunitaire (hausse de IgA salivaires).
– Équilibre hormonal.
– Baisse de la pression artérielle.
…
SUR LE LONG TERME
– Action bénéfique sur la sphère cardio-vasculaire.
– Action bénéfique sur la glycémie.
– Action bénéfique sur les troubles de l’humeur et la gestion des émotions.
– Action bénéfique sur la concentration, la récupération, les apprentissages.
– Diminution de la prise de médicaments.
– Meilleur sommeil.
…
« Ce qu’il y a de merveilleux avec la cohérence cardiaque c’est que les bénéfices se voient très vite ! Faites une pratique au réveil, au moment où le taux de cortisol monte en flèche et observez comment votre matinée se déroule. Il est probable qu’elle soit différente, mieux vécue… Bien sûr, plus vous pratiquez régulièrement, plus la sensation d’apaisement s’installe durablement. »
Cyrielle, 35 ans, Sophrologue
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
De nombreuses études sur les bénéfices de la cohérence cardiaque incitent à pratiquer la méthode appelée 365, c’est à dire :
3 = 3 fois par jour
6 = 6 respirations par minute
5 = pendant 5 minutes
365 = à pratiquer tous les jours de l’année !
– Pour des raisons morphologiques, mieux vaut pratiquer la cohérence cardiaque en position assise, sur une chaise, au bord du lit, dans sa voiture. Le dos est droit, les pieds bien à plat au sol et les mains posées sur les cuisses.
– Relâchez les tensions musculaires, abaissez vos épaules, entrouvrez légèrement vos lèvres de manière à inspirer par le nez et à expirer par la bouche, tranquillement comme si vos souffliez dans une paille.
– Respirez lentement et profondément durant 5 secondes.
– Inspirez lentement et profondément pendant 5 secondes.
– Continuez ce cycle pendant 5 minutes, tout en portant votre attention vers la région du cœur pendant vos inspirations et la région de l’abdomen pendant vos expirations.
Vous pouvez également associer à ce temps-là une pensée positive du type « je chasse la fatigue et je me remplis d’énergie », « j’imagine un paysage dans lequel je me sens bien », « je pense à un projet qui me tient à cœur », « je me souviens des moments agréables de la journée »…
La respiration est plus dynamique lorsque les inspirations sont plus longues que les expirations (6 s/4 s). La respiration est plus relaxante lorsque les inspirations sont plus courtes que les expirations (4 s/6 s). La respiration est équilibrée lorsque le temps des expirations est identique au temps des expirations (5 s/5 s). À vous de jouer !
On s’y met !
Comme pour toute installation d’une nouvelle habitude, il faut parfois se faire un peu violence au début. Dans votre rituel du matin, prévoyez 5 minutes pour la première pratique. Prévoyez également deux pauses dans vos tournées : une en fin de matinée et une dans l’après-midi. Pour vous aider, il existe des applications mobiles gratuites et simples à utiliser, comme Respirelax+
Mais pas de pression, il est normal au début que la respiration mette un peu de temps à se caler. Lorsque le rythme sera devenu complètement naturel, vous pourrez même pratiquer dans le bus, dans une salle d’attente, en marchant ou en toute autre occasion.
Si vous en prenez l’habitude, la cohérence cardiaque deviendra vite un rendez-vous incontournable au cœur de vos journées. Vous pouvez également la pratiquer en duo avec un patient qui en a besoin (avant un soin sensible par exemple). Dans ce cas-là, vous êtes tous les deux gagnants !